健康烧烤的10个技巧

烧烤食谱和鲑鱼水瓶

烧烤是享受美味健康食物的一种既美味又简单的方式. 方法如下:

  1. 选择健康的蛋白质.
    • 鸡. 如果你喜欢烤鸡胸肉、鸡腿肉或鸡腿肉. 一定要在吃之前去皮,以避免过量的饱和脂肪.
    • 鱼. 试试三文鱼或金枪鱼排. 用铝箔包住较薄的鱼片,如比目鱼和罗非鱼.
    • 火鸡. 选择去皮的火鸡来做火鸡馅饼. 加入一些切碎的蘑菇和洋葱,增加风味和水分.
    • 牛肉和猪肉. 买“腰肉”或“圆肉”,买“精选”或“精选”等级的牛肉,而不是“优质”牛肉.如果有的话,选择瘦牛肉(90%瘦)或超瘦牛肉(93%-95%瘦)来做汉堡.
    • 豆腐. 一定要选择硬一点的或者特别硬一点的.
  2. 适当的份量.  用适当的份量做一盘健康的菜很容易. 方法如下:
    • 在盘子里放四分之一的蛋白质,比如鱼肉、去皮的家禽、瘦牛肉或瘦猪肉. 一份健康的生肉大约是4盎司. (想象一副扑克牌的大小.)
    • 另外四分之一用全谷物填满,比如糙米或全麦面食.
    • 用水果和/或蔬菜填满剩下的一半盘子.
  3. 用无钠腌料或擦酱调味. 换一磅烤蛋白, 使用半杯无钠腌料或一汤匙无盐香料搓料. 试试这个 简单的腌制食谱. (一定要在使用后将腌料丢弃. 不要用它做酱汁,因为它可能含有来自生肉的有害细菌.) Or, 用无盐香料自己做一个简单的揉搓, 比如多香果, 辣椒粉, 肉桂, 孜然, 大蒜粉, 辣椒粉或迷迭香和黑胡椒.

  4. 添加颜色——大量的颜色. 许多蔬菜, 包括芦笋, 鳄梨, 青椒, 玉米棒上的玉米, 茄子, 蘑菇, 洋葱, 土豆, 南瓜和西葫芦, 可以烤. 用刷子刷。 健康的油 为了防止它们粘在一起,或者使用一个稍微喷了烹饪喷雾的烤篮. 此外,用串串来做蔬菜串! (一定要把木制的放在水里浸泡10分钟,防止炭化.)

  5. 修剪肥肉,调节烤架温度. 购买去皮家禽或在食用前去皮.  修剪掉任何可见的肥肉牛肉、猪肉或鸡肉. 修剪掉任何多余的家禽皮,否则会导致烤架产生高火焰并烧焦肉.

    避免在明火和/或高温下烧烤肉类. 这会在肉上产生化学物质,食用后会导致高血压. 避免吃烤得过熟或烧焦的烤肉.

  6. 注意隐藏的添加糖和钠. 不要把你的烤杰作浸泡在咸酱、甜调料或重调料中. 尽量少用这些,或者自己做 健康的调味品. 有时,简单地挤一点柠檬或酸橙就能提供恰到好处的口感.

  7. 选择更健康的食物. 传统的商店购买的烧烤配菜, 比如烤豆, 高丽菜沙拉, 通心粉沙拉和土豆沙拉, 热量高吗,  饱和脂肪, 钠和添加糖. 使 更健康的自制版本 享受丰富多彩的 豆色拉, 水果沙拉 或者绿叶沙拉.

  8. 搭配全谷物. 全麦皮塔饼, 小圆面包和面包可以为你的健康烧烤食品补充额外的纤维, 风味和质地. 把这些也放在烤架上,加热它们,让它们变脆. (想去无碳水化合物? 你也可以把长叶莴苣放在烤架上,使它们变脆,然后用作面包皮.)

  9. 烤水果当甜点. 水果呢?? 它们也可以很容易地放在烤架上. 试试西瓜片、菠萝和半油桃. 水果中的天然糖在烤架上加热后会焦糖化,增加了它们的甜味和风味.

  10. 保持清洁. 每次使用后都要擦洗烤架或烤盘. 把剩下的烧焦的食物拿掉可以防止烧焦, 下次用的时候会有烟味和苦味.

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